不眠と栄養の関係
不眠の症状
不眠はストレスや病気などさまざまな原因で快眠できないのが症状です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、睡眠による休養がとれていないと感じている人は男女ともに18％以上。睡眠時間が足りない、すぐに眠れない、熟睡できないなど、内容は違っていても、睡眠への不満を抱える人は5人に1人と多いものです。
不眠４つのタイプ
- ① 寝つきが悪い入眠障害
- ② 眠りが浅くて何度も目が覚める中途覚醒
- ③ 朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒
- ④ 睡眠時間は十分なのに寝た気がしない熟眠障害
の4タイプがあります。
入眠のメカニズムは、手足などの末梢部分の温度が上昇して熱を放出し、深部の体温が下がる際に眠気が訪れ、眠りに落ちると考えられてぃす。
原因
不眠の原因は、ストレスや生活習慣の乱れ、騒音や光、合わない寝具などの環境の問題のほか、痛みやかゆみなどの症状やうつ病などの精神的な病気などもあげられます。
現在特に問題になっているのは、ストレスなどによって体内時計のリズムが乱れることです。
不眠は生活習慣病のリスクを高め、症状を悪化させることがわかっています。自分でケア改善が難しい場合は、専門医の受診をおすすめします。
対策は？
規則正しい食生活で体内時計のリズムを整える
体内時計を整えて、眠りにつきやすくすることが大切です。それには、規則正しい生活、とくに朝、昼、夕の食事をリズムよく摂ることが効果的です。中でも朝食には体内時計を正常化させる作用が強いので、朝食抜きの習慣は改善しましょう。
満腹や空腹だと目がさえてしまうことがあるので、食事は床に入る2時間前には済ませ、量は腹八分目程度に。
睡眠のリズムを整えるには、朝起きる時間を一定にして、起床後に日光を浴びる習慣をつけましょう。太陽の光には体内時計を調整する働きがあります。適度な運動や、自分なりのストレスをためないことも大切です。
朝食習慣のない方へ初めの一歩
朝食を摂った方がいいのはわかっているけど、、、と言われる方に向けて、初めの一歩を紹介します。
- □前日の夕飯を20時までに済ませる。
- □夕飯の食事量を抑えて、翌朝空腹の状態を作る。
え？何、こんなこと？と思いましたか？しかし、朝から美味しいご飯を摂るためには、空腹感も大事です。
腹が空いて朝起きた！の習慣は体にとってとてもいいことです。夜更かししてしまうと、ついつい口寂しくて食べてしまう、、なんて方はやってみましょう。
簡単朝食の紹介
- □ひと握りのナッツ➕牛乳
- □市販の卵スープ➕ご飯でカップ雑炊
- □甘酒一杯 のむ点滴と言われます
- □ゆで卵➕パン
- □パックライス➕納豆
睡眠は十分なのに昼間も眠い時の対処法
ちゃんと寝ているはずなのに昼間に強い眠気を感じたり、居眠りを繰り返したりするなら睡眠時無呼吸症候群の危険性があります。タイプ④の方注意しましょう。
睡眠中にのどや口がふさがって呼吸が止まるため、体が休まらず、日中の眠気につながります。
高血圧や動脈硬化などを併発していることも多く、患者によって重大な事故が起きたことから社会的な問題にもなっています。
就寝前のスマホで睡眠の質悪化
厚労省は、「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を策定し、職場における作業の在り方への指針を示していますが、ディスプレイ機器が発するブルーライトの人体への影響について、医学的なディスカッションはまだ行われていません。
ブルーライトハザートに関しては、長期的に見ると、目の網膜への影響、とくに加齢黄斑変性などの疾患との関わりが懸念されており、また、夜中までブルーライトに曝露した際のサーカディアン・リズムへの影響なども指摘されています。
ブルーライトの浴びすぎには注意しましょう。
避けたい食生活
寝酒は逆効果
不眠解消のために寝酒を飲む人がいます。お酒には神経の緊張を和らげる作用があるので、寝入りはよくなります。
しかし、飲酒量が多い場合は眠りが浅く、すぐに覚醒してしまうため、体が十分に休まりません。寝酒が習慣化している人は、徐々に飲酒量が増えていく傾向もあるので、お酒に頼らないのが賢明です。
反対に、ビタミンB12や体内時計の調整に役立つといわれるマグネシウムなどは不眠の予防に関係があるといわれています。
寝る前のカフェイン
寝る直前にフェイン飲料を大量にとるのは避けましょう。
おすすめの栄養
飲み物は、鎮静効果のあるカモミールティーなどのハーブティがおすすめです。
必須アミノ酸の一種トリプトファンは、睡眠効果のある神経伝達物質セロトニンの材料で、不眠に効果的だと言われています。
これを摂りやすいのは牛乳で、神経を鎮めるカルシウムも豊富なため、一石二鳥です。
おすすめ食材
不眠対策におすすめ食材は、ビタミンB１２ マグネシウム。
チーズ・・・ビタミンB12や、神経の働きに関わるカルシウムも豊富。
ほうれん草・・・マグネシウムのほか、鉄やビタミンも多く、栄養満点。
いちご・・・ストレスで失われがちなビタミンCの補給にぴったり。
えび・・・睡眠の質の向上に関わるとされるアミノ酸の一種。グリシンを多く含みます。
しめじ・・・多くを含むオルニチンには、快眠を助ける働きが期待されています。
不眠解消レシピはこれ！
ケーキ型 ブラックシリコン加工 Black タルト型 長方形 底取 セパトタルト型 #5099 お菓子 焼き型 金型 焼型
【材料】（25×10×3㎝長方形型1つ分）
冷凍パイシート…1枚
えび…50g
しめじ…1/2房
アスパラガスまたはほうれん草…100g
オリーブオイル…大さじ1
卵…2個
生クリーム…120cc
とろけるチーズ…50g
黒胡椒…適量
準備：オーブンを200度に余熱し、冷凍パイシートを常温に戻しておきます。
【作り方】
❶えびは背ワタを取り、片栗粉を振ってもみ込み洗います。（臭みをとる）しめじは石づきを取り、バラバラにほぐす。アスパラガスは、3㎝にカットする。フライパンにオリーブオイルをしき、えび、しめじ、アスパラガスを炒めます。
❷冷凍パイシートを麺棒でのばします。型に生地を貼りあわせ、フォークで8箇所程度穴をあけます。
❸生クリームと卵、黒胡椒をボウルに入れ、混ぜ合わせ、卵液を作ります。
❹型に炒めた具材とチーズに卵液を入れて、200度のオーブンで30〜40分焼きます。✳︎オーブンによって焼き時間が変わります。
竹串をさして、液がつかなければ完成です。
えびとしめじのキッシュ。外はサクサク、中はしっとり、濃厚な味わい。
冷凍パイシートを使えば、簡単に、かつ手の込んだ料理風に見えます。笑
えび、しめじ、チーズの相性はバッチリです！是非お試しください。
最近の研究
最近の研究で、アミノ酸のグリシンが睡眠を向上させることがわかってきました。
睡眠前にグリシンを摂取すると、足の表面体温を上昇させて熱の放出を高め、深部体温を下げる効果があることがわかってきました。
グリシンを含む食材は、えび、ホタテ、かに、いか、カジキマグロなどが代表的です。
食材の他、サプリメントもありますので、睡眠に悩みがある方は、試してみてはいかがでしょうか。
✳︎注意✳︎
統合失調症の薬を服用の方は、グリシンとの併用は避けてください。
まとめ
- □早起きと日光浴で睡眠リズムを整えて
- □朝食習慣をつけるには、前日が大切
- □朝食習慣のない方、まずは、卵雑炊や甘酒から
- □寝酒は逆効果。お酒を飲んで寝ると、眠りが浅くなります。
- □食生活では、お酒やカフェイン類を控えめに。
- □寝る前スマホは睡眠の質を悪化させる
- □不眠対策におすすめ食材は、ビタミンB１２ マグネシウム。簡単キッシュを作ってみよう！
- □最近の研究〜グリシンが不眠を救う〜
最後まで読んでいただきありがとうございました。
不眠で悩んでいる方へ、少しでもお役に立てればうれしいです。
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